Jesteś chudy/chuda, ale masz duży wystający brzuch? Żadne odchudzanie nie pomaga? To jest dla Ciebie właściwe miejsce! Tu dowiesz się, jak sobie poradzić z problemem. Nie ma on NIC wspólnego z nadwagą!
To nie tłuszcz, to nie sprawa diety. Najprawdopodobniej winna jest przechylona do przodu miednica. Jeśli przez bardzo długi czas siedzimy (mam tu na myśli długie lata spędzone w pracy przy komputerze, w szkole, jako kierowca czy podczas oglądania telewizji), mięśnie które ciągną miednicę z przodu w dół zaczynają się stopniowo kurczyć, przez co ich siła się zwiększa, z kolei te, które ciągną ją z tyłu do dołu, rozciągają się i słabną. W efekcie kręgosłup lekko się przegina, zaś brzuch – leci do przodu.
(źródło: Wikipedia)
W celu skorygowania tego problemu trzeba po prostu rozciągnąć niektóre mięśnie, wzmocnić inne, oraz świadomie zmuszać się do chodzenia z prostą miednicą. Nie z wciągniętym brzuchem, ale właśnie z prostą miednicą.
Najprostsze będzie rozciągnięcie zginaczy biodra, mięśni, które przyciągają kolano do klatki piersiowej. Stajemy z jedną nogą z przodu, drugą z tyłu, zachowując tylną nogę prostą w kolanie, lekko przesuwamy ciało do przodu jednocześnie napinając pośladek przedniej nogi, aż pojawi się uczucie rozciągania i lekkiego bólu z przodu biodra. Wygląda to mniej więcej tak:
(źródło: https://vimeo.com/user18255076)
Przytrzymujemy około 50 sekund i delikatnie wracamy do pozycji wyjściowej. Kilka sesji na każdą nogę jeden raz dziennie powinno w ciągu kilku miesięcy skorygować problem. Wbrew utartej opinii, dłuższe ćwiczenia nie sprawią, że szybciej się rozciągniemy – wystarczą dwie sesje dziennie po 50 sekund. Nie spodziewajmy się cudów w kilka dni, problem narastał niekiedy przez dziesięciolecia! Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe, w których czujemy ból całego uda nie są odpowiednie, gdyż to nie „czwórki” są problemem. Najpopularniejsze ćwiczenie, często polecane jako rozciągające zginacze biodra, to zgięcie w kolanie jednej nogi stojąc na drugiej, złapanie się od tyłu za stopę i odciągnięcie w tył nie będzie w tym wypadku najważniejsze, też powinno być wykonywane ale jedynie jako uzupełnienie.
Dużo trudniejszą (ale i ważniejszą) rzeczą jest wzmocnienie mięśni pośladkowych. Niestety, ale jeśli „zapomnimy” jak się ich używa, stopniowo ich funkcję przejmują dwugłowe mięśnie ud oraz mięśnie grzbietu. Jeśli będziemy próbować ćwiczyć pośladki, wtedy te właśnie „zastępcze” mięśnie zaczną zamiast nich pracować, co może sprawić, że jeszcze bardziej pogłębimy problem. Dlatego trzeba to robić stopniowo.
Na początek wykonamy prosty test. Stoimy sobie swobodnie, po czym jedną nogę podnosimy z ziemi i przesuwamy w tył – jakbyśmy chcieli zrobić krok do tyłu. Po czym macamy się po tyłku. Czy mięsień pośladkowy jest napięty? Jeśli tak, to nie jest tak źle. Jeśli jednak jest miękki, trzeba będzie dużej pracy.
Pierwszy etap to nauka „czucia” pośladków. Siadamy sobie na tyłku na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie, leciutko odchylamy się do tyłu – tak żeby balansować, następnie próbujemy napiąć pośladki, tak, żeby unieść się na nich lekko do góry. Jeśli jest to za trudne, można spróbować na początek napinać je leżąc swobodnie na plecach, wtedy również biodra powinny się lekko podnieść.
Potrafimy? Super, następny etap. Stajemy prosto i ponosimy jedną nogę w tył, trochę jakbyśmy chcieli kopnąć albo zrobić krok do tyłu, zachowując kolano proste. Staramy się, aby ruch był wynikiem pracy pośladków. Nie mięśni dwugłowych, nie grzbietu (powinny być rozluźnione) ale właśnie pośladków. Nie chodzi tu o silny czy daleko wymach, ale o lekkie przesunięcie, ważne, żeby było wykonane tym konkretnym mięśniem.
Teraz pora na ćwiczenia. W google można wyszukać „glute bridge”, jest on dość trudny, głównie dlatego, że podświadomie staramy się angażować grzbiet i uda. Powinniśmy mieć napięte mięśnie brzucha, a stopy podciągnięte pod sam pośladek na początku ćwiczenia, co pozwoli zmniejszyć zaangażowanie tych dodatkowych mięśni. Innym ćwiczeniem jest siad wykroczny. Robimy duży krok do przodu, a następnie zginamy przednią nogę w kolanie schodząc w dół, takim jakby półprzysiadem (w internecie można znaleźć to pod hasłem „lunges”). Ważne jest, aby opierać się głównie na pięcie, nie przechylać nogi do wewnątrz, a w przypadku bólu kolana można w końcowej fazie przechylić się do przodu, opierając na koniec dłonie obok stopy. Pozycja, do której przechodzimy w „lunges” jest bardzo podobna do tej, w jakiej się rozciągamy na obrazku wyżej, czyli stoimy, robimy krok w przód do pozycji jak w rozciągnięciu, wracamy, 2 serie po 12 razy na każdą nogę, co 3 dni. To naprawdę ważne, po ćwiczeniach siłowych mięsień musi kilka dni odpoczywać, nie wolno wykonywać ich codziennie. Jak ćwiczenia przestaną sprawiać trudności, można dodać obciążenia, na przykład trzymając w dłoniach hantle, czy nawet siatki na zakupy z butelkami wypełnionymi wodą.
Na koniec trzeba nauczyć się chodzić „spinając pośladki”, tak żeby były lekko napięte w odpowiedniej fazie kroku. Sprawi to, że zaczną ciągnąć miednicę w dół od tyłu, prostując kręgosłup. Trzeba po prostu być ich świadomym i dażyć do tego, żeby cały czas pracowały, skupiając się jednocześnie na nich i na biodrach.
Trzeci element to mięśnie brzucha. Ciągną one miednicę do góry od przodu. Istotne jest, żeby wzmacniać i aktywować ich pracę statyczną, więc dobrym ćwiczeniem będą wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu „plank”, gdy kładziemy się brzuchem do dołu, ale dotykając ziemi jedynie łokciami (opieramy się na przedramionach) oraz palcami nóg (na początku można kolanami). Istotne jest trzymanie prostego tułowia, a przede wszystkim odpowiedniej pozycji miednicy. Tego niestety nie ocenimy samodzielnie, ktoś z boku musi patrzeć i porównywać do prawidłowego wykonania, które bez problemu można znaleźć w google.
Na koniec „sztuczka” pozwalająca zgubić kilka centymetrów w talii bez zmiany wagi, przy okazji bardzo ładnie korygująca różne „kobiece” problemy. W brzuchu znajduję się taki „niewidoczny” mięsień, poprzeczny brzucha (transversus abdominis). Często jest on mocno osłabiony, czego skutkiem jest „zjechanie” brzucha w dół. Jego wzmacnianie jest bardzo mało kłopotliwe, nie wymaga specjalnych przygotować, miejsca na trening, w praktyce można to robić nawet na przykład stojąc w kolejce do kasy.
Ćwiczenie polega na wypuszczeniu całego powietrza z płuc, a następnie próbie przyciągnięcia pępka do kręgosłupa, jakby „wciągnięcia brzucha”, po czym trzeba przytrzymać przez około 10 sekund, robiąc co najwyżej bardzo male oddechy. Jeśli wykonamy je prawidłowo, poczujemy po kilku sekundach „palenie” mięśnia znajdującego się w okolicach kości biodrowych, poniżej pępka. Nieprawidłowe wykonanie to najczęściej ciągnięcie pępka do góry, a nie w tył, w efekcie angażowana jest głównie przepona. Na początku łatwiej się uczyć w pozycji „na czworaka”, stojąc na kolanach i łokciach, co ułatwi „wyczucie” mięśnia poprzecznego.
W przypadku problemów z ćwiczeniami, zapraszam na forum.
Istnieje również wersja tej strony w języku angielskim: