Spalanie kalorii


Spalanie kalorii NIE musi być męczące, nie musi być torturą! Bardzo skutecznie można zwiększyć dziennie zużycie nawet do 3000 kcal bez biegania, pływania czy aerobiku. Powiem więcej - metody opisane tutaj są nawet skuteczniejsze, chociaż często bardziej czasochłonne.

Niedoceniany, a naprawdę fenomenalny sposób nie tylko na odchudzanie, ale na ogólne zachowanie zdrowia to... chodzenie. Zwykłe spacery. Godzina marszu z prędkością 5 km na godzinę spala 350 kcal. Dla porównania, godzina biegu z prędkością 10 km/h spali 750 - czyli ponad dwa razy więcej. Ale iść możemy przez 5 godzin, a biegu z takim tempem amator nie wytrzyma nawet pół godziny. Warto codziennie robić godzinny spacer szybkim krokiem - w porównaniu do biegania pozwala to oszczędzać stawy, nie męczy, a jeśli wybierzemy się do lasu czy parku, relaksuje i dodaje energii życiowej.

Skoro jesteśmy przy spacerach - kolejna rzecz, którą można zmienić w życiu. Starczy iść do położonego 2 km dalej sklepu, zamiast jechać autobusem czy samochodem, żeby spalić 350 kcal. Można wysiadać przystanek wcześniej jadąc do pracy. Wchodzić po schodach zamiast jechać windą. Takie drobne zmiany mogą dać nam 500 kcal w ciągu dnia - czego nawet nie odczujemy.

Bardzo mało znaną a fenomenalnie skuteczną rzeczą jest spalanie drobnymi aktywnościami. Część osób nie może się nadziwić, czemu przy próbie przytycia czy schudnięcia ich waga nie rośnie albo nie spada tak, jak tego oczekują, mając te 300 kcal dziennie różnicy. Sekret tkwi w tych wszystkich drobnych ruchach wykonywanych każdego dnia. Porównując dwa ekstrema - siedząca osoba bez przerwy kręcąca się, bębniąca palcami po stole, rozglądająca, nawet niemal tańcząca w miejscu - spali nawet 400 kcal dziennie więcej, niż osoba siedząca bez przerwy nieruchomo i wpatrzona w telewizor. Pamiętając o drobnych aktywnościach i doprowadzając do tego, że wejdą w nawyk, możemy bez żadnego problemu dodać te 150 kcal.

Temperatura. Nasze ciało spala potężne ilości energii w celu utrzymania równowagi termicznej. Jeśli bardzo ciepło się ubieramy, spali kalorie żeby się ogrzać. Zimno? Nie ubieraj się, ruszaj się! Kolejne 150 kcal. Uwaga - jeśli nie ubiera się ciepło w zimie, może to wywołać psychologiczny przymus tycia, organizm będzie walczył o zwiększenie ilości tłuszczu. Chodzi tu o proste "rozgrzewanie" w ciepłym, ogrzewanym mieszkaniu podczas długich okresów bezruchu.

No proszę, 350 kcal wieczorny spacer, 500 kcal chodzenie zamiast jeżdżenia, 150 kcal za drobne aktywności, 150 za nie ubieranie się jak cebula - 1150 kcal więcej, a nie ubraliśmy nawet butów sportowych! Dla porównania, przebiegnięcie półmaratonu (ponad 21 km) z niezłym czasem spala 1600.

Oczywiście 1200 kcal to też rodzaj ekstremum i nie można liczyć na to, że ktoś będzie w stanie aż tak bardzo zwiększyć swoje spalanie od razu - ale warto wprowadzać stopniowo, drobnymi krokami takie zmiany. Pamiętajmy też, że mamy skłonność do samooszukiwania się - często zapisując aktywność dodamy sobie kilometr, inną szybkość marszu albo uwzględnimy przerwy w spacerze dodając je jako czas spędzony w ruchu.

Bardzo dobrych, chociaż dość męczącym sposobem jest trening interwałowy - HIIT. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczenia z bardzo dużą oraz bardzo niską intensywnością. Przykładem może być marsz przeplatany szybkim biegiem albo jazda na rowerku treningowym - bardzo szybka na przemian z powolną. Wadą tego rozwiązania jest podświadoma chęć do oszukiwania i nie wykonywania ćwiczenia wystarczająco intensywnie. Przykładowy model to 20 minut w czasie których na zmianę pedałuje się na rowerku przez 8 sekund z pełną szybkością, przez 12 - bardzo powoli, relaksacyjnie. Inny, dużo trudniejszy - 30 sekund sprintu z 3-4 minutami odpoczynku. Trening prowadzi się 3-4 razy w tygodniu. Nalezy zacząć od dużo mniejszych obciążeń (np 5 minut na rowerze z mniejszym oporem albo 15 sekund szybkiego biegu zamiast 30 sprintu). Efekt HIIT będzie dużo większy, niż tradycyjnego truchtania czy szybkiej jazdy na rowerze, wadą jest ryzyko kontuzji oraz spora trudność wykonania.

Nie będę się tutaj rozpisywał o "typowych" rodzajach aktywności spalającej kalorie - każdy może sobie wybrać to, co lubi. Pływanie jest o tyle fajne, że nie niszczy stawów. W bieganiu ważna jest technika - lądowanie na piętę może szybko zdewastować kolana i kręgosłup, ale prawidłowe lądowanie na śródstopiu wymaga mocnych, wytrenowanych łydek i ścięgna Achillesa, tego nie da się wytrenować w miesiąc, a już na pewno nie gdy ktoś ma nadwagę. Ćwiczenia na siłowni z podnoszeniem ciężarów NIE spalają kalorii! Godzina przerzucania ciężarów po której jesteśmy tak zmęczeni że nie pamiętamy jak się nazywamy spala raptem 350 kcal, tyle co godzina niezbyt szybkiego marszu. Można wykonywać ćwiczenia z youtube razem z instruktorami - te w których jest dużo przemieszczania ciała (podskoki, taniec) spalają dużo więcej, niż wszelkiego rodzaju brzuszki.

Na koniec "sztuczka" która może nie ma bardzo dużo wspólnego ze spalaniem kalorii, ale pozwala zachować długie zdrowie i nie wymaga praktycznie żadnego wysiłku. Najbardziej niezdrowa czynność to siedzenie. W praktyce osoba siedząca przez długi czas naraża swoje zdrowie podobnie jak ktoś, kto pali papierosy. Długotrwały okres bezczynności sprawia, że spada we krwi stężenie enzymów pomagających spalać tłuszcze. W efekcie rozwija się miażdżyca, spada odporność zwiększając ryzyko raka, pojawiają się zmiany metaboliczne czy cukrzycowe. Zapobieganie temu jest banalnie proste - co godzinę, może trochę (ale tylko trochę) rzadziej przerywamy siedzenie i na przykład skaczemy przez 2-3 minuty pajacyki. Pobudza to metabolizm i daje "kopa" wydzielaniu enzymów.