Siłownia


Siłownia nie spali kalorii. Ale pomoże przemodelować ciało. Zarówno mężczyzna jak i kobieta wyglądaja dużo ładniej, jeśli mają pod skórą mięśnie, a nie tłuszcz. Nawet jeśli ten tłuszcz jest, silne muskuły sprawią, że ciało inaczej wygląda, inaczej się porusza, jest przez to o wiele bardziej atrakcyjne. Jest to przy okazji - wbrew mitom - jedno z najzdrowszych hobby, zajmuje raptem kilka godzin tygodniowo. Drogie panie, NIE zaczniecie wyglądać jak mężczyzna. Mięśnie u kobiet rosną około 2-3 razy wolniej niż u mężczyzn, co w praktyce oznacza, że przeciętna kobieta nigdy nie będzie wyglądać muskularnie - wszystkie sylwetki z czasopism kulturystycznych zostały uzyskane dzięki sterydom anabolicznym. Zresztą mężczyźni z okładek również stosowali sterydy. Tak, wszyscy.

Naprawdę warto, szczególnie w czasie odchudzania. Ciało nie prezentuje się zbyt ładnie, jeśli pod skórą są resztki tkanki tłuszczowej. Wygląda to trochę tak, jakby ktoś tam coś pod skórę powpychał. Mięśnie ładnie wypełnią przestrzeń która znikła po stracie kilogramów. Tkanka mięśniowa waży dużo więcej od tłuszczowej, układa się też zupełnie inaczej na ciele, więc jeśli rośnie siła, ale nie spada waga - nie martwcie się tym! Dwie osoby mogą ważyć tyle samo przy tym samym wzroście, ale jeśli jedna z nich będzie miała 10% więcej tłuszczu, a druga 10% więcej mięśni - różnica w wyglądzie i atrakcyjności będzie kolosalna.

Najpierw pytanie, które zawsze pada - otóż NIE istnieje sposób na spalenie tłuszczu w jednym miejscu, na przykład na brzuchu, żeby pokazał się "sześciopak". Wszystkie internetowe programy, które mają pomóc go uzyskać, w tym "szóstka Weidera" to zwykła ściema. Co gorsza, ludzie łapią się na to - i wykonują te bezsensowne ćwiczenia, poświęcając potężną ilość czasu i energii, a potem - nie uzyskawszy efektów - zniechęcają się. A mogliby wykorzystać ten zapał czegoś, co naprawdę by im pomogło...

Ta stronka nie jest miejscem na układanie planów treningowych czy wyjaśnianie poszczególnych ćwiczeń - w internecie nie brakuje specjalistycznych serwisów, gdzie zrobiono to dużo lepiej, niż ja bym potrafił. Zaznaczyłem tylko kilka rzeczy, które trzeba wiedzieć, żeby nie naciąć się na oszustwo, a także parę tych najbardziej przydatnych.

Jeśli chcemy mieć "sześciopak", po pierwsze - musimy mieć niski ogólny poziom tłuszczu w organizmie, około 10% ogólnej masy ciala u mężczyzn, 15% u kobiet. Inaczej bez względu na to, jak duże mamy mięśnie, będą one pokryte tłuszczem maskującym ich zarys. Każdy człowiek oczywiście nieco inaczej "nosi" tłuszcz, jeden ma więcej na udach, drugi na brzuchu - ale nie istnieje sposób, żeby u kogoś spalić tylko tkankę na brzuchu, zostawiając nienaruszone nogi. Jeśli mamy pecha i tłuszcz odkłada nam się głównie na tułowiu - trzeba zacisnąć zęby i zbić ogólny poziom poniżej nawet 8%. Podobnie kobiety, które mają otyłe uda czy pośladki - nie, nie zbijecie tłuszczu tylko w tym miejscu przysiadami. Jeśli jego ogólny poziom spadnie, zniknie i tam.

I od razu napiszę, jak uzyskać ten upragniony sześciopak - brzuszki NIE są dobrym ćwiczeniem. Mięsień prosty brzucha (to ten który tak ładnie wygląda) przyciąga żebra do miednicy, zgina człowieka w pół, ale nie w pasie (tak jak to się robi przy brzuszkach), tylko mniej więcej wokół pępka. Dobre ćwiczenie to tzw "crunches", ale żeby osiągnąć efekt, trzeba użyć dużego obciążenia, na przykład trzymając za głową odważnik. Obciążenie powinno być na tyle duże, żeby nie być w stanie zrobić więcej niż 20 powtórzeń. Robimy taki 2-3 serie, potem 1-2 dni przerwy na regenerację - i znowu. Dodatkowo można użyć specjalnego kółka gimnastycznego - trzyma się je w rękach i opierając na kolanach, "jedzie" do przodu, można wygooglać.

To zresztą ogólna zasada wszystkich ćwiczeń - aby mięsień rósł, trzeba stosować duże obciążenia, takie, żeby nie być w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń. Nie ma sensu też robić więcej niż 2, góra 3 serii jednego ćwiczenia, zaś po treningu mięsień musi mieć 1-2 dni odpoczynku na regenerację.

Pośladki i uda - to co najbardziej zainteresuje panie. Niektóre ćwiczenia wzmacniające mięsień pośladkowy opisałem w rozdziale "Jeśli problemem jest tylko brzuch", ale najbardziej skuteczne są przysiady ze sztagą. Powodują one, że pośladki stają się krągłe, idą do góry zamiast "zwisać", skóra napina się, wszystko robi się odpowiednio jędrne i kształtne z powodu zwiększenia napięcia spoczynkowego. Wadą może być nieco większa muskulatura nóg - to już kwestia tego, co kobieta uzna za atrakcyjne. Nie będą one przypominały oczywiście nóg mężczyzny - kulturysty, ale mogą się pojawić widoczne zarysy mięśni czworogłowych.

Technika wykonania przysiadu to podstawa zachowania zdrowia, złe ćwiczenia mogą zniszczyć kolana czy kręgosłup. Trzeba stanąć w lekkim rozkroku, zacząć od lekkiego wypchnięcia bioder do tyłu aby "odblokować" kręgosłup, a potem zejść na dół tak, jakby chciało się usiąść na stojącym z tyłu krześle, bez pochylania ciała w przód, zachowując lekko wypiętą klatkę piersiową. Kręgosłup powinien być przez cały czas prosty. NIE wolno "podwijać ogona". Oznacza to, że dość szybko,zapewne zanim zejdzie się do kąta prostego w kolanach, słabe rozciągnięcie mięśni nie pozwoli na kontynuację ćwiczenia - chociaż u kobiet może to nie być takim problemem jak u mężczyzn. Kolana powinny być cały czas nad stopami, co oznacza, że prawdopodobnie trzeba będzie lekko wypychać je na boki.

Dodatkowo pośladki kształtuje ćwiczenie na mięsień gluteus medius - leżąc na boku, z obiema nogami prostymi, podnosimy po prostu jedną do góry, można ją czymś dodatkowo obciążyć. Dolną nogę można lekko zgiąć w kolanie i wypchnąć w przód, aby zapewnić lepszą stabilność - jednak ta którą ćwiczymy musi być idealnie prosta względem ciała, a nawet lekko odchylona w tył, z palcami lekko skierowanymi w ziemię.

Układając plan treningowy, trzeba tak rozłożyć ćwiczenia, aby każdy mięsień był ćwiczony co kilka dni. Można po prostu ćwiczyć całe ciało wykonując co drugi dzień tylko jedną serię każdego ćwiczenia, można stosować trzydniowy cykl - w poniedziałek górne partie, wtorek dolne, środa odpoczynek i tak dalej. Dobrze jest trenować pod okiem doświadczonego instruktora albo chociaż kolegi, aby uniknąć kontuzji z powodu złego wykonania albo nadmiernego rozwinięcia jakiegoś mięśnia przy słabym rozwoju jego antagonisty.